Yoga / Mudra

Exécution:

De préférence être assis dans la pose du Lotus  ou  demi -  lotus , ou en tailleur,

                          le dos reste bien droit, les mains reposent sur les genoux.

Inspirez profondément.

Expirez en vous penchant en avant jusqu'à ce que la tête touche le sol 

    ou s'en rapproche au maximum.

Redressez-vous en Inspirant.

Une fois revenu dans la position de départ, expirez lentement et régulièrement.

Remarques:

Ne pas dégager le fessier du sol.

Ne pas forcer exagérément.

Effets de cette posture:

Renforce la région lombaire. 

Stimule nerfs de l'abdomen. 

Aide à la mise en place des organes. 

Favorable pour un bon fonctionnement des intestins. 

Sur le plan mental, chasse l'orgueil.

Le Cobra / Brujangasana

Exécution:

Etendu sur le ventre

Mains à la hauteur des épaules, avant-bras au sol, coudes le long du corps

Jambes et pieds joints

Menton au sol.

Se dresser lentement sur les bras tout en Inspirant

    Garder les bras parallèles en  n'écartant  point les coudes

Conserver les pieds Joints.

Ne pas dégager le bassin du sol.

Rejeter bien la tête en arrière lorsque vous êtes cambré.

Revenir en expirant dans la position  de  départ

Se détendre complètement  avant  de  recommencer.

   Effets de cette posture:

Fortifie les ligaments de la colonne vertébrale. 

Tonifie les glandes endocrines notamment  la thyroïde.

Evite et guérit la constipation. 

Favorise un bon fonctionnement des reins.

   Contre-indication:

Cas d' hyperthyroïdie.

Pression sanguine trop élevée.

Troubles. 

La Pince / Paschimotasana

Exécution:

Etendu sur le dos.

Pieds joints

Bras le long du corps

Mains reposant sur le côté des cuisses

Inspirez profondément.

Redressez-vous en expirant

Les mains saisissent les chevilles ou les orteils.

La tête se rapproche au maximum des genoux. 

Ne pas plier les jambes.

Revenez en inspirant dans la position de  départ.

Expirez en vous détendant totalement.

 Effets de cette posture:

Assouplit la colonne vertébrale, prévient la sciatique.

Guérit la constipation et les troubles intestinaux.

Tonifie les organes sexuels.

Renforce les muscles abdominaux.

Les troubles des reins sont guéris.

Régularise l'appétit.

Enraye et guérit les hémorroïdes et le diabète

Contre-indication:    

Appendicite.

Remarques: 

Respecter  toujours  une  grande  lenteur dans la mesure de vos possibilités.

Détendez-vous complètement avant de passer à une nouvelle exécution de la posture.

La Demi Chandelle / Viparita-Karani

Exécution:

Etendu sur le dos

Mains à plat au sol, le long du corps

Jambes jointes et tendues

Redressez les jambes tendues à la verticale, puis dégagez le bassin du sol 

      et demeurer quelques instants dans la position telle qu'indiquée sur le dessin.

Respirez avec l'abdomen. 

Garder la position aussi longtemps qu'elle n'est pas pénible.

Redescendre lentement.

Détendez-vous une fois au sol. Ne pas se relever trop vite.

         Effets de cette posture:

Les postures renversées ont un effet favorable sur tout le corps et la santé en général.

Evite ou guérit les varices dans tous les cas.

Favorable pour le cœur.

Stimule les facultés cérébrales, notamment la mémoire.

Repose et détend.

Contre-indication:

Pression sanguine trop élevée. 

Période des menstruations. 

Si la digestion n'est pas terminée.

La Torsion / Vakrasana

Exécution:

Assis, un pied vient se placer contre le fessier,

        l' autre devant le genou replié au sol.

Une main va reposer sur le pied placé devant vous (main opposée à ce pied),

l 'autre sera placée à plat sur le sol derrière vous.

Pivoter sur les hanches pour que les épaules soient dans le même alignement  que vos jambes.

 Regardez derrière vous la tête droite.

Veillez à conserver le dos bien droit, colonne vertébrale bien rectiligne.

Respirez régulièrement.

Porter votre conscience sur la colonne vertébrale.

  Effets de cette posture:

Augmente la souplesse de la colonne vertébrale, et en corrige d'éventuelles déviations.

Action favorable sur les reins, le système nerveux, les organes intestinaux, et digestifs.

Augmente la virilité chez les hommes.

Favorise la confiance en soi.

Le Triangle / Trikonasana

Exécution:

Debout les jambes écartées.

Inspirez profondément en levant les bras tendus jusqu'à  l' horizontale dans l'alignement des épaules.

Pivotez à la hauteur des hanches et amenez la main droite  sur le pied opposé.

Revenez dans la position de  détente  au  centre

Recommencez de l'autre côté.

    Remarque:

Le mouvement doit être exécuté avec lenteur.

    Effets de cette posture:

Guérit les troubles de l'appareil urinaire.

Guérit le lombago et renforce la ceinture abdominale, dans la partie médiane.

Affine la taille.

Elimine la graisse.

La Charrue / Halasana

Exécution:

Départ: étendu sur le dos; mains à plat allongées le long du corps.

Redressez les jambes à la verticale, dégagez le bassin du sol, 

       continuez tout en gardant les jambes tendues jusqu'à ce que les pieds touchent le sol derrière la tête.

Respirez lentement et régulièrement, restez en position 

       aussi longtemps que la posture n'est pas pénible. (Ne pas dépasser 15 minutes).

 Revenir dans la position de  départ  par le processus inverse. 

Se détendre au sol et ne pas se relever brusquement.

Effets de cette posture:

Très bon effet sur la colonne vertébrale et renouvellement du sang

      dans les centres neveux repartis le long de la colonne.

Chasse la fatigue, évite l'épuisement.

Guérit le lumbago, fortifie la région des reins, soulage la constipation.

Régularise les fonctions des organes digestifs, du foie, de la rate.

Régénère le système glandulaire.

Permet au corps de s'équilibrer en lui donnant une ligne harmonieuse.

Empêche les dépôts de graisse.

Contre-indication:

Pression sanguine trop élevée. 

Durant la digestion. 

Durant les règles.  

Prudence pour personnes hyper- thyroïdiennes.

La Chandelle / Sarvancasana

Exécution:

Reportez-vous à la posture Viparita-Karani  (demi–chandelle). 

L'exécution sera semblable, seule la position finale changera telle que montrée sur la figure. 

Les recommandations seront identiques à  Viparita-Karani.

Effets de cette posture:

Evite et guérit les hémorroïdes et les varices même dans les cas les plus avancés.

Produit un rajeunissement du visage et efface les rides.

Accroît  la  mémoire et tonifie les facultés cérébrales.

Régularise le fonctionnement du système nerveux et ramène le calme.

Contre-indication:

Prudence pour les personnes hyper- thyroïdiennes.

Période des règles.

Durant la digestion.

Cas de pression sanguine trop élevée.

Le Poisson / Matsyasana

Exécution:

Assis, jambes allongées ou en position de tailleur.

Renverser le tronc en arrière jusqu'à ce que le sommet de la tête repose sur le  sol. 

Les points d'appui sont les fesses et la tête.

Demeurer dans cette posture quelques instants tout en respirant lentement 

     et régulièrement. Décontractez-vous autant que possible.

S'étendre sur le dos et se reposer.

Effets de cette posture:

Excellent effet sur la région de la gorge, notamment la thyroïde,   les amygdales.

Peut guérir les affections des voies respiratoires.

Fortifie les muscles de l'ensemble du corps.

L’ arbre / Vrikshasana

Exécution:

Debout jambes jointes, mains devant la poitrine comme pour une prière.

Inspiration en levant les mains vers le ciel jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Expiration en ramenant les mains et bras dans la position de départ.

Inspiration en levant une jambe venant se placer tel que sur la figure.

Courte rétention en conservant la posture.

Expiration en redescendant la jambe, les mains suivant le même mouvement et viennent se placer dans leur position naturelle.

 Remarque:

Conserver les yeux ouverts au début. 

Ultérieurement tâchez de les fermer, ce sera moins aisé pour conserver l'équilibre mais plus efficace.

 Effets de cette posture:                  

Très important pour l'équilibre physique et mental.

Favorise et développe la puissance de concentration et le calme.

Demi Pince / Janusirasana

Exécution:

Assis, une jambe allongée, l'autre repliée le pied reposant contre l'aine.

        Dos bien droit.

Inspirez en demeurant dans la position 1.

Expirez en vous pliant vers la jambe allongée. 

       Tâchez de vous rapprocher le plus possible du genou au point de le toucher avec le front si possible.

Revenez en position tout en inspirant.

Expirez et changez de côté.

  Remarque:

Veillez à ne pas plier la jambe au sol durant l'exercice.

 Effets de cette posture:

Augmente la souplesse de l'épine dorsale.

Fortifie l'abdomen particulièrement les muscles obliques.

Bon pour les nerfs de la jambe.

La Fermeté / Drytyasana

Exécution:

Genou, jambes légèrement écartées.

    Laisser aller en arrière tout en s'arc-boutant de façon à être cambré au maximum.

Saisir les chevilles, rejeter la tête en arrière et essayer de conserver les cuisses perpendiculaires au sol.

Respire lentement et régulièrement tout en maintenant   position. 

           Au bout d'un certain temps, revenir dans la posture du départ et 

           se détendre avec l'entraînement vous pourrez conserver la posture de plus en plus longtemps.

Effets de cette posture:

Assouplit la colonne vertébrale.

Développe la cage thoracique.

Permet à la poitrine de se dégager vers l'avant.

Produit un très bon massage de la partie abdominale évitant ainsi les dépôts graisseux.

Aide à la purification de la peau et du sang.

L'arc / Dhanurasana

Exécution:

Couché à plat ventre, les bras reposant naturellement le long du corps.

Amener les talons sur le fessier.

Saisir les chevilles et vous arquer le plus possible.

Respirez lentement et régulièrement pendant tout l’ exercice 

tout en dirigeant la concentration vers le bassin.

Revenir lentement dans la position allongée. 

Remarques:

Demeurez dans la position aussi longtemps que ce ne sera pas trop pénible. N'exagérez pas.

Effets de la posture :

 Action particulièrement stimulante sur toutes les glandes endocrines, les régénère en les rendant plus actives.

Utile dans les cas d'affaiblissement sexuel, 

d' impuissance et de stérilité.

Aide les enfants retardés en améliorant le 

fonctionnement cérébral.

Permet de garder la ligne, prolonge la jeunesse.

Recommandé aux diabétiques.

Contre-indication:

Hyper- thyroïdie, hernie, hyper-fonctionnement de glandes endocrines.

La Sauterelle / Shalabasa na

Exécution:

Etendu sur le ventre. Bras le long du corps, poings fermés, front touchant terre.

Inspirez en redressant une jambe sur le plan vertical tel qu'indiqué plus haut.

Courte rétention dans la position 2 avant de rabaisser la jambe en expirant.

Une fois au sol, détendre puis recommencer avec la jambe opposée.

Remarques:

Le bassin ne doit presque pas décoller du sol. Il en sera de même des épaules. 

Redressez la jambe le plus haut possible.

Effets de cette posture:

- Permet d'éviter les douleurs lombaires ou la sciatique.

- Masse les reins, le foie, ce qui régularise le fonctionnement.

- Renforce les muscles du dos.

Contre-indication: 

Troubles cardiaques.

La Charrue / Halasana

Exécution:

 Départ: étendu sur le dos; mains à plat allongées le long du corps.

Redressez les jambes à la verticale, dégagez le bassin du sol, et continuez tout en gardant les     

        jambes tendues jusqu'à ce que les pieds touchent le sol derrière la tête.

 Respirez lentement et régulièrement, restez en position aussi longtemps que la posture

       n'est pas pénible. (Ne pas dépasser 15 minutes).

Revenir dans la position de  départ  par le processus inverse. 

      Se détendre au sol et ne pas se relever brusquement.

Effets de la posture :

Assouplit la colonne vertébrale et les omoplates.

Stimule l’ensemble des centres nerveux le long de la colonne.

Régularise les fonctions des organes digestives, du foie, de la rate.

Stimule les fonctions du tube digestif et le rein.

Décongestionne la gorge; régénère le système glandulaire.

Contre-indication :

Insuffisance cardiaque ou hypertension artérielle.

Fragilité ou douleurs à la colonne.

Durant la digestion, les règles.

Prudence pour les personnes hyper-thyroïdiennes.

Yoga Mudra

Exécution:

    Assis sur  les  talons. 

Les mains reposent sur les pieds.

 Inspirez profondément.

 Expirez en vous penchant en avant jusqu'à ce que la tête touche le sol

 ou s'en rapproche au maximum.

Redressez-vous en Inspirant.

Une fois revenu dans la position de départ, expirez lentement et régulièrement.

Effet de la posture :

Renforce la région lombaire et assouplit les genoux.

Effet sur la région du bas ventre ; fonctionnement des intestins.

Stimule les nerfs de l’abdomen.

Aide à la mise en place des organes.

Sur le plan mental, chasse l’orgueil.

La Chandelle / Sarvangasana

Exécution:

Reportez-vous à la posture Viparita-Karani (demi – chandelle). 

L'exécution sera semblable, seule la position finale changera telle que montrée sur la figure.

Les recommandations seront identiques à Viparita-Karani.

Effet de la posture :

Action défatigante, énergique.

Lutte contre les maux de têtes d’origine congestive.

Régularise le fonctionnement du système nerveux et calme.

Tonifie les facultés cérébrales : apport de sang au cerveau.

Stimulation des glandes thyroïdes et parathyroïdes.

Lutte contre la constipation.

La variante travaille les côtés : foie, rate, vésicule biliaire.

Contre-indication :

Prudence pour les personnes hyper-thyroïdiennes.

Éviter en période de règles.

Éviter durant la digestion.

Éviter dans les cas de pression sanguine trop élevée.

Le bateau (ou la Foudre) / Navasana

Exécution : 

Partir  allongé 

En  inspirant  lever  jambes  et  bras  parallèles.

Le  corps  doit  être à 90 degrés avec fermeté 

Effet de la posture :

Fortifie la région lombaire.

Stimule l’élimination des déchets surtout l’urine.

Régularise les fonction digestives, surtout de l’estomac.

Décongestionne les organes du petit bassin : ovaires, prostate.

Évite le ballonnement abdominale.

Contre-indication :

Hernie discale lombaire.

Grossesse.

L' Angle

Effet de la posture :

Lumbago

Élimine les graisses; appareil urinaire.

Calme le système nerveux (tachycardie).

Développement la cage thoracique et améliore la capacité respiratoire.

Harmonise la musculature des jambes.

Renforce l’équilibre, la musculature de l’abdomen, le tonus des organes abdominaux (les reins et l’intestin).

Cette variante travaille les côtés : foie, estomac, etc

Contre-indication : 

Éviter dans les déformations vertébrales.

        En cas de sciatique si due à une hernie discale.

        Dans les troubles articulaires concernant la hanche.

Le Guerrier / Virabhadrasana

Exécution : 

Partir  debout  avec  un  bon  écartement  de  pieds

  Descendre  en  pliant  une  jambe  jusqu’ à  90 degrés

 Étirer  le  dos    et  les  bras  

 Inspirer  en  montant                       

Détendre  en  revenant  au  centre.

Effet de la posture :

Développe la cage thoracique.

Développement les épaules, les hanches et les genoux.

Bon pour la région lombaire.

Le Bambou

Exécution :

Partir   assis  les  fesses  au  sol  entre  les  pieds

Descendre  tranquillement  vers  l’  arrière  sure  les  coudes.

Effet de la posture :

Étirement maximum du corps, depuis les genoux jusqu’à la nuque, active intensément la circulation sanguine.

Stimule les reins et les capsules surrénales.

Il faut bien relâcher le bas du dos et du bassin avec chaque expiration.

Contre-indication :

Éviter en cas de problème lombaire.

Problème aux genoux et cheville.

Hernies à la colonne.

En cas d’hyperthyroïdie.

Triangle en fente / Parshva Konasana

Effet de la posture :

Renforce et harmonise les articulations des membres inférieurs et celles des épaules.

Étire les côtés et les hanches.

Développe la capacité respiratoire.

Stimule l’action des intestins.

Développe la capacité respiratoire.

Contre-indication :

Si la pression à l’aisselle cause de la douleur, il se peut qu’il  y ait un problème de ganglions gonflés. Voir le médecin alors.

Le Danseur / Natarajasana

Exécution

Pencher  vers  l’  avant  en  fixant  votre  main

Pousser  le  pied   pour  lever  la  jambe.

Effets de la posture : 

Action stabilisatrice de l’équilibre.

Contre-indication : 

À éviter si problèmes de hanches

Demi-Pont / Ardha Sethu Bandhasana

Exécution :

Monter  sur  les  mains  à  partir  de  la  position  allongée  jambes  repliées ,  pieds  aux  fesses

Les  épaules  appuient  au  sol.

Effet de la posture :

Assouplit et tonifie le dos .

Assouplit les genoux.

Fortifie les muscles des cuisses, de la cage thoracique, la zone lombaire.

Stimule la circulation dans la cage thoracique.

Contre-indication :

Éviter dans les diverses formes de sciatiques.

États fébriles, douloureux, fatigabilité excessive.

La Mouette

Exécution :

Partir  debout  jambes  double  écartement.

Descendre  en  écartant  les  bras  et  en  expirant  par  à  coup  par  la  bouche  jusqu’ à  vider  complètement  les  poumons

Revenir  en  inspirant  lentement  .

Effet de la posture :

Nettoie les poumons.

Étire le nerf sciatique.

Variante du Pont / Sethu Bandhasana

Exécution :

Partir   du  pont   et  lever  la  jambe  à  la  verticale.

Effet de la posture :

Assouplit la région lombaire.

Agit sur le système parasympathique.

Contre-indication :

Éviter en cas de lordose exagérée.

La demi - Roue / Chakrasana

Exécution :

Partir  du  pont,  puis  placer  les  mains  à  l’  envers   au  niveau  de  la  tête

Soulever  le  thorax   en  inspirant.

Redescendre  en  déroulant  lentement  la  colonne  au  sol ( étirements  du  bâton )

Effet de la posture :

Contre-pose à Dhanurasana, dont elle présente les bienfaits.

Travaille la zone lombaire, les reins et le thorax.

Renforce les systèmes nerveux et les glandes endocrines.

Contre-indication :

Raideur de la colonne(préférer la demi-roue alors).

Pincement du nerf sciatique.

Troubles cardiaques.

Hypertension artérielle.

Problème au poignet.

Hernie ombilicale ou épigastrique, crurale, inguinale.